Isuk jeung sore latihan pikeun leungitna beurat: latihan pikeun beuteung, imbit jeung suku

Latihan pikeun leungitna beurat teu ngan speeds up prosés ngaduruk gajih, strengthens otot, tapi ogé ngecas anjeun kalawan énergi pikeun sakabéh poé. Latihan rutin ningkatkeun daya tahan otot, ngembangkeun sistem kardiovaskular, ningkatkeun mood kusabab produksi endorfin, sareng ngarangsang jalma pikeun ngalaksanakeun gaya hirup séhat.

Dina raraga latihan isuk pikeun leungitna beurat di imah jadi éféktif, atikan jasmani kudu digabungkeun jeung gizi ditangtoskeun. Perlu ogé milih kompleks anu cocog pikeun ngecas pikaresepeun.

Iraha waktos anu pangsaéna pikeun latihan?

Teu aya aturan tunggal nalika langkung saé ngalakukeun latihan pikeun leungitna beurat. Ieu sakitu legana gumantung kana rhythms biologis: "larks" milih isuk-isuk pikeun latihan, sarta "wengi owls" milih magrib. Isuk jeung sore atikan jasmani boga pro jeung kontra maranéhanana.

Manfaat senam pagi :

• méré dorongan énergi jeung vigor;
• accelerates prosés métabolik, nyepetkeun prosés ngaduruk lemak;
• ngaronjatkeun mood.

Kakurangan latihan isuk:

• dénsitas getih ngaronjat (jalma henteu nginum nalika bobo, sababaraha cairan kaluar nalika urination isuk), sirkulasi laun, latihan nyepetkeun, teras jantung sareng pembuluh darah tunduk kana beban anu luhur;
• sanggeus sare, bayah rada narrowed, aktivitas sistim saraf diréduksi alatan kurangna oksigén, latihan merlukeun leuwih konsentrasi, jadi eta leuwih hade mimitian ku latihan enteng.

Sateuacan latihan isuk, anjeun kedah nginum 220-440 ml cairan, sareng saatos 20 menit ngamimitian latihan. Teras getih bakal langkung cair, sareng beban dina sistem kardiovaskular bakal turun.

Kaunggulan tina aktivitas fisik sore pikeun leungitna beurat:

• nyepetkeun métabolisme, tuangeun dicerna langkung gancang, tapi penting pikeun émut yén tuangeun tuangeun kedah hampang;
• lemak kaduruk nalika saré, sabab otot butuh énergi pikeun cageur sanggeus latihan.

Kakurangan latihan sore:

• latihan bisa ngabalukarkeun gangguan saré lamun beban éta sengit, jadi Anjeun kudu latihan 2-3 jam saméméh waktu sare;
• Napsu naek upami latihanna sengit teuing atanapi panjang.

Anjeun bakal kaleungitan beurat langkung gancang upami anjeun latihan isuk-isuk sareng sore.

Latihan isuk di imah

Latihan isuk-isuk di bumi bakal nyepetkeun leungitna beurat upami anjeun nuturkeun saran ieu nalika ngalakukeun:

1. Ngalakukeun kelas unggal poé salila 15-30 menit.
2. Sateuacan latihan, inuman 1-2 gelas cai haneut (anjeun tiasa nambihan madu sareng / atanapi jeruk nipis). Ieu kabiasaan mangpaat anu ngamimitian prosés métabolik sareng ngabantosan awak "hudang".
3. Pastikeun pikeun haneut nepi saméméh latihan isuk: bending gurat awak, rotasi taktak, elbows, mendi pigeulang, ogé tuur, ankle, jeung sendi hip. Durasi senam gabungan nyaéta ti 5 dugi ka 10 menit.
4. Entong istirahat antara latihan langkung ti 60 detik supados prosés ngaduruk gajih henteu ngalambatkeun.
5. Geus sarapan sanggeus latihan isuk, pilihan pangalusna nyaéta protéin, kayaning kéju pondok, karbohidrat kompléks - bubur, serat - sayuran.

Pikeun nyepetkeun leungitna beurat, Anjeun kudu teu ngan pikeun ngalakukeun latihan, tapi ogé dahar katuhu, bobo sahenteuna 7 jam, nginum 1, 5 liter cai per poé, nyingkahan setrés, jeung leumpang leuwih.

Henteu sadayana terang naon jinis latihan anu kedah dilakukeun isuk-isuk pikeun ngirangan beurat. Ieu tiasa latihan kardio, latihan kakuatan (atawa kombinasi di antarana, nu leuwih éféktif), kompléx fokus kana wewengkon nu tangtu awak, latihan kalawan parabot tambahan (dumbbells, band elastis, fitball). Jalma leuwih 50 taun umur kudu latihan nurutkeun program husus, gerakan kedah kirang dinamis pikeun ngurangan résiko tatu.

pilihan gampang pikeun beginners

Upami tingkat kabugaran jasmani anjeun rendah, maka disarankeun pikeun ngamimitian ku latihan énjing anu sederhana pikeun pamula:

1. Nangtung kalayan suku anjeun leuwih lega ti taktak-lebar eta na kotak. Tetep heels anjeun kaluar lantai, Tujuan leungeun anjeun di hareup anjeun, sarta ngalakukeun latihan dina Pace gancang.
2. Squat kalayan suku anjeun rubak, teras naek kana toes anjeun, manjangkeun leungeun anjeun ka luhur. Nalika squatting, tonggong anjeun lempeng, tuur anjeun henteu ngaleuwihan tingkat toes anjeun.
3. Angkat dumbbells (beuratna nyaéta anu anjeun tiasa angkat).
4. Saléngkah ka kénca, angkat leungeun, tuluy saléngkah ka katuhu, pindah gancang.
5. Angkat pelvis anjeun bari ngagolér dina tonggong anjeun. Lean dina taktak jeung suku anjeun, angkat imbit anjeun, fixate di titik luhur.
6. Laksanakeun "Sapédah" ku ngangkat sirah sareng taktak anjeun.

Sateuacan latihan isuk pikeun leungitna beurat di imah, ngalakukeun pemanasan: ayun leungeun anjeun, suku, luncat. Laksanakeun unggal latihan salami 30 detik, lakukeun tanpa istirahat atanapi dina interval 15-20 detik. Ulang 2 sét kalayan jeda 1-2 menit. Latihan anu gampang tapi efektif ieu isuk-isuk bakal nyepetkeun leungitna beurat sareng masihan énergi anjeun salami sadinten.

Kompléks pikeun kaleungitan beurat dina beuteung sareng sisi

Henteu aya rahasia yén burih sareng sisi mangrupikeun daérah anu paling masalah pikeun awéwé. Pikeun ngabenerkeun sosok anjeun, anjeun kedah nambihan latihan pikeun beuteung sareng sisi kalayan latihan kardio.

Penting pikeun émut yén teu mungkin kaleungitan beurat dina hiji tempat, sabab lemak dibakar sacara merata sapanjang awak.Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu nyepetkeun sirkulasi getih jeung ngaduruk gajih kalayan bantuan cardio, sarta latihan terasing bakal tighten otot di wewengkon nu tangtu. Latihan kedah ditambihan ku gizi anu leres.

Conto latihan isuk-isuk pikeun leungitna beurat dina beuteung sareng sisi:

1. Pemanasan: senam gabungan pikeun 5-10 menit.
2. Bohong dina tonggong anjeun, ngalakukeun crunches dina Pace gancang. Suku ditekuk, taktak diangkat tina lantai.
3. Ulah ngarobah posisi anjeun, ngalempengkeun suku anjeun, angkat sirah anjeun ti lantai, nempatkeun leungeun anjeun dina tonggong sirah anjeun. Angkat anggota awak anjeun tanpa nurunkeun aranjeunna ka lantai (ninggalkeun jarak leutik - ti 15 dugi ka 20 cm).
4. Dina posisi anu sarua, angkat suku lempeng anjeun dina sudut katuhu, ngahontal toes anjeun kalawan leungeun Anjeun. Bangun, angkat sirah, taktak sareng taktak, teras ngagolér.
5. Tetep dina tonggong anjeun, angkat sirah sareng taktak anjeun, sareng cobian ngahontal dengkul sabalikna anjeun nganggo siku anjeun. Mindahkeun dina laju sedeng.
6. Gulung kana sisi anjeun, nangtung dina plank samping (tinekanan dina hiji panangan sarta duanana suku), tahan posisi pikeun 30 detik atawa leuwih. Pikeun ningkatkeun efektivitas latihan, coba ngahontal siku panangan luhur anjeun ka tuur anjeun.
7. Niiskeun handap: diuk turun, nyebarkeun suku anjeun sajauh mungkin, ngahontal toes anjeun kalawan leungeun anjeun, ngabengkokkeun leuwih pikeun ngarasakeun manteng dina otot Anjeun.

Pikeun mimitian, ngulang unggal unsur 10 kali, laun-laun ningkatkeun jumlahna ka 20-25. Ngalaksanakeun 2 sét.

Pikeun nyieun latihan isuk pikeun leungitna beurat leuwih mangpaat, ningkatkeun jumlah latihan cardio. Jang ngalampahkeun ieu, cukup leumpang deui, numpak sapédah a, tari, aérobik hambalan, sarta nganjang ka kolam renang.

Latihan pikeun suku, pingping sareng imbit

Latihan isuk-isuk pikeun kaleungitan beurat dina suku anjeun kalebet kardio dinamis, ogé latihan terasing pikeun nguatkeun otot imbit, pingping, sareng suku:

1. Mimitian ku jogging di tempat pikeun 5 nepi ka 10 menit.
2. Nangtung sarta lunge ambéh leg kénca anjeun di hareup jeung leg katuhu anjeun tukangeun. Pastikeun yén awak téh tingkat, mindahkeun beurat ka dahan hareup, tuur teu kudu nonjol saluareun toe. Ngulang dina dua arah 10 kali.
3. Ngalakukeun plie squats (lega-legged) pikeun pingping jeung imbit. Patukang tonggongna lempeng, keuneung teu kaluar tina lantai, tuur teu ngaleuwihan tingkat toes. Malikan deui 10 kali.
4. Ayun suku anjeun bari nangtung dina sagala fours. Angkat leg anjeun kalayan dengkul ngagulung supados pingping anjeun sajajar sareng lantai (atanapi rada luhur). Ngulang pikeun tiap dahan - 10-15 kali.
5. Nangtung di hareup platform hambalan, pindah ka ujung kénca na. Lengkah ka hiji pasir ku suku katuhu anjeun, nyandak suku kénca anjeun ka gigir, ngabengkokkeun tuur dahan katuhu anjeun, sarta squat handap. Pikeun kasaimbangan, mawa palem anjeun babarengan di hareup anjeun dina tingkat dada. Lajeng nurunkeun leg kénca anjeun ka lantai. Turun tina platform. Ngalakukeun 10 pangulangan dina saban gigir.
6. Ngalakukeun latihan "Kursi" deukeut témbok. Pencét tonggong anjeun kana pangrojong, mundur ½ léngkah, jongkok mulus, saolah-olah linggih dina korsi, dugi ka pingping anjeun sajajar sareng lantai. Laksanakeun dina 2-3 pendekatan.

Ieu latihan isuk pikeun leungitna beurat dina suku jeung imbit ngurangan jumlah gajih sakuliah awak, strengthens na tightens otot extremities handap.

Gawe sareng pita elastis

Latihan isuk-isuk pikeun leungitna beurat kalayan pita elastis bakal ngabantosan anjeun ngaleungitkeun pon tambahan sareng ngajantenkeun awak anjeun langkung menonjol. Jang ngalampahkeun ieu, latihan kalawan band kudu alternated kalawan cardio.

Komplek isuk kalayan band kabugaran:

1. Bari nangtung, nyebarkeun leungeun anjeun kalawan band elastis luhureun sirah anjeun. Gelungna aya dina tingkat pigeulang, anggota awak rada ngagulung, aranjeunna kedah dipisahkeun, manjangkeun pita elastis. Malikan deui 10 kali.
2. Ngalakukeun latihan ngajalankeun horizontal. Pasang pita elastis dina toes anjeun, cokot posisi bohong, ngabengkokkeun suku anjeun hiji-hiji, narik tuur anjeun ka dada anjeun. Pastikeun yén elastis teu dieunakeun, tetep tonggong anjeun lempeng. Ngalakukeun 10 kali pikeun tiap anggota awak.
3. Squat sareng luncat nganggo pita elastis dina hips anjeun 10 kali.
4. Saatos istirahat 30-60 detik, teraskeun ka kardio. Laksanakeun "Burpees" - tina posisi nangtung, angkat ka posisi bohong, teras nangtung sareng luncat. Malikan deui 10 kali.
5. Nangtung di hareup platform hambalan jeung suku anjeun babarengan. Luncat ka hiji pasir, nyebarkeun suku anjeun dina tingkat taktak, squat ka handap, jepitan leungeun anjeun di hareup anjeun. Lengkah ka handap tina platform, nurunkeun hiji leg kahiji lajeng kadua. Ngulang 10 kali pikeun tiap anggota awak.
6. Nyebarkeun suku anjeun dina posisi plank. Ganti anggota awak anjeun ka gigir 10 kali.

Anjeun tiasa ngalengkepan latihan leungitna beurat isuk anjeun kalayan 5 menit manjang, ieu bakal mulangkeun denyut jantung anjeun sarta bersantai otot tense. Ngerjakeun musik bakal ningkatkeun produktivitas sareng ningkatkeun mood anjeun.

Gawe sareng dumbbells

Anjeun tiasa leungit beurat sareng ngompa otot anjeun nganggo dumbbells. Beurat optimal alat pikeun leungitna beurat nyaéta ti 2 dugi ka 4 kg. Tapi upami anjeun angkat langkung seueur, teras ningkatkeun beban.

Awéwé tiasa ngalakukeun latihan isuk pikeun leungitna beurat kalayan dumbbells nurutkeun rencana ieu:

1. Nangtung, ngabengkokkeun leungeun anjeun kalawan dumbbells ambéh maranéhanana dina tingkat taktak, sarta squat.
2. Bari nangtung, ngalakukeun lunges samping kalawan beurat.
3. Ngagolér, ngabengkokkeun leungeun anjeun kalawan dumbbells ambéh maranéhanana dina tingkat dada. Ulah mencet up kalawan duanana leungeun.
4. Nangtung, dengdekkeun awak anjeun rada, ngabengkokkeun tuur anjeun. Nyebarkeun leungeun anjeun kalawan aparat ka sisi.
5. Dina posisi nangtung, ngabengkokkeun leungeun anjeun kalawan dumbbells ambéh maranéhanana dina tingkat taktak. Laksanakeun pencét ka luhur sareng kadua anggota awak dina waktos anu sami.

Sateuacan latihan isuk, ngalakukeun latihan gabungan pikeun pemanasan. Ngalakukeun unggal latihan leungitna beurat 10-15 kali pikeun 2 sét. Sanggeus workout Anjeun, ngalakukeun sababaraha manjang.

Latihan kardio

Latihan aérobik atanapi latihan kardio ngalatih otot jantung, nyepetkeun aliran getih, prosés métabolik, sareng ngaduruk gajih. Kelas ieu ngamungkinkeun anjeun henteu ngan ukur leungit beurat, tapi ogé ningkatkeun nada otot, daya tahan, sareng ngaleungitkeun setrés.

Latihan kardio isuk pikeun leungitna beurat pikeun pamula dina platform léngkah:

1. Haneut - lengkah dina tempat pikeun 5 menit.
2. Teras lakukeun unsur "Step-touch". Bari nangtung, angkat hiji leg kaluar lantai, ngabengkokkeun eta sarta nempatkeun eta gigireun lianna. Laun-laun nambahan laju. Teras robih sakedik latihan - geser sapanjang lantai, ngabengkokkeun / ngalegaan siku anjeun.
3. "Lengkah dasar". Nanjak kana platform, teras nerapkeun anggota awak anu sanés. Turunkeun diri ka lantai, nurunkeun suku anjeun hiji-hiji.
4. "Lengkah-up. "Léngkah kana platform anu diangkat kalayan hiji suku sareng nempatkeun anu sanés dina toe anjeun di tukangeun. Balik deui ka lantai tina dahan anu aya di tukangeun anjeun.
5. Lengkah Kel. Léngkah kana platform nganggo hiji suku, ngabengkokkeun anu sanés, sareng cobian ngahontal imbit anjeun.
6. "Mumbul". Lengkah onto platform hambalan ku suku katuhu anjeun, teras pindahkeun suku kénca anjeun. Balik deui ka lantai di sisi tukang platform, péngkolan 180 derajat. Anjeun tiasa luncat ka handap.

Sadaya latihan leungitna beurat dilaksanakeun 10-15 kali dina 2 sét.

Latihan Jepang nganggo anduk

Téhnik populér ti Jepang ogé ngabantosan anjeun ngirangan beurat. Téhnik pikeun ngalaksanakeun latihan Jepang nganggo anduk:

1. Gulungkeun gulungan tina anduk (panjangna - ti 40 cm, ketebalan - tina 7 dugi ka 10 cm).
2. Ngagolér dina mat kabugaran, nempatkeun cushion handapeun tonggong handap anjeun (dina tingkat bujal), nyekel eta kalawan leungeun Anjeun.
3. Nyebarkeun suku anjeun ambéh maranéhanana dina tingkat taktak. Ti posisi ieu, ngahijikeun toes badag anjeun, kalawan jarak antara keuneung anjeun 20 cm Posisi ieu disebut "club-toed feet".
4. Angkat panangan anjeun di luhur sirah anjeun, balikkeun palem anjeun supados nyabak lantai, toél ujung ramo alit anjeun supados pigeulang anjeun kapisah.
5. Konci dina posisi ieu pikeun 2-5 menit.

Nanjak taliti pikeun nyegah tatu. Laun ningkatkeun waktos fiksasi ku 10-20 detik unggal waktos.

Dina bal

Latihan sareng fitball mujarab pikeun kaleungitan beurat; prosés ngaduruk gajih gancangan, sabab anjeun kedah ngajaga kasaimbangan.

Conto latihan isuk dina bal:

1. Laksanakeun crunches kalayan bal handapeun tonggong anjeun, lempeng sareng serong.
2. Ngalakukeun hyperextension - nempatkeun bal dina beuteung anjeun, istirahat toes anjeun dina lantai, jepitan leungeun anjeun balik sirah anjeun, ngangkat jeung nurunkeun awak anjeun (dada).
3. Tempatna di lantai, nempatkeun fitball dina suku anjeun sarta tulang tonggong, angkat imbit anjeun, fixating di luhur pikeun sababaraha detik.
4. Posisina sami sareng dina latihan sateuacana - imbit diangkat. Gulung bal kalayan suku anjeun, bending lajeng straightening aranjeunna.
5. Teundeun fitball dina sirah anjeun sarta taktak, beristirahat suku anjeun di lantai, nyebarkeun leungeun anjeun kalawan dumbbells lampu ka sisi di tingkat dada.
6. Nangtung dina posisi plank Palasik, tapi nempatkeun bal handapeun suku anjeun, tarik tuur anjeun ka dada anjeun, ngompa aparat.

Malikan sadayana gerakan 10-15 kali dina 2 pendekatan kalayan istirahat - ti 30 dugi ka 60 detik.

Latihan pikeun jalma leuwih 50

Anjeun tiasa leungit beurat sanajan dina dewasa, tapi dina hal ieu anjeun kudu milih beban katuhu, sakumaha résiko tatu naek.

Latihan isuk pikeun anu langkung ti 50 taun:

1. Bari nangtung, muterkeun leungeun Anjeun, tuluy siku jeung taktak.
2. Puterkeun anggota awak anjeun ka hareup teras mundur.
3. Bari nangtung, ayunkeun panangan anjeun supados anu hiji di luhur sareng anu sanésna di handap.
4. Dengdekkeun awak anjeun, nempatkeun leungeun anjeun dina tuur anjeun, pulas suku anjeun ka katuhu lajeng ka kénca.
5. Bari nangtung, angkat leg anjeun, muterkeun dina ankle, dengkul, sarta gabungan hip. Ngulang pikeun leg séjén.
6. Ayunkeun suku anjeun: bulak-balik, teras kenca sareng ka katuhu (transverse).
7. Bari nangtung, ngabengkokkeun leungeun anjeun, mawa palem anjeun babarengan dina tingkat dada, sarta balikkeun awak anjeun ka sisi. Ngalempengkeun leungeun anjeun nalika balik.
8. Ulah ngarobah posisi anjeun, nempatkeun leungeun kénca anjeun dina cangkéng anjeun, Dengdekkeun awak anjeun ka kénca, raising dahan katuhu anjeun luhureun sirah anjeun. Spring 2-3 kali, nyoba balik handap, lajeng balik deui ka posisi awal.
9. Bari nangtung, Dengdekkeun awak anjeun, nyoba ngahontal suku anjeun ku leungeun anjeun. Pastikeun suku anjeun teu ngabengkokkeun dina tuur.
10. Lungsur ka sisi.
11. Bari nangtung, squat ngalawan rojongan.

Mimiti, anjeun tiasa ngulang unggal unsur 4-6 kali pikeun 2 set. Lajeng jumlah pangulangan bisa ngaronjat nepi ka 12 kali.

Latihan isuk-isuk pikeun leungitna beurat pikeun awéwé umur leuwih 50 taun kudu diwangun ku latihan low-dampak. Anjeun kedah nyingkahan luncat, alat-alat olahraga beurat, sareng gerakan ngadadak. Penting pikeun fokus kana téknik, ngalatih rutin, sareng tuang anu leres.

Éta mujarab pikeun latihan dina dipan atanapi dina ranjang?

Sababaraha urang anu kaleungitan beurat yakin yén maranéhna bisa leungit beurat ku ngalakonan latihan basajan dina ranjang isuk-isuk. Sanajan kitu, pamadegan ieu salah. Pikeun ngamimitian prosés ngaduruk gajih, anjeun kedah aktip mindahkeun sareng ngamuat saloba grup otot anu jéntré. Tapi damel di dipan henteu masihan pangaruh sapertos kitu. Ku alatan éta, pikeun leungit beurat, eta leuwih hade milih workouts leuwih sengit.

Latihan optimal pikeun istirahat di tempat damel

Malah jalma anu méakkeun sapopoe di gawe bisa leungit beurat. Aya sakabeh kompléks nu ngidinan Anjeun pikeun dianggo kaluar grup otot utama jeung nyepetkeun ngaduruk gajih.

Latihan pikeun leungitna beurat di gaw:

1. Diuk nangtung, tarik beuteung anjeun nalika anjeun gempur, tahan sababaraha detik. Ngulang ngeunaan 50 kali.
2. Bari diuk, Dengdekkeun awak anjeun ka sisi, nempatkeun leungeun anjeun balik sirah anjeun, 25 kali pikeun tiap sisi.
3. Linggih dina ujung korsi, istirahatkeun leungeun anjeun dina éta, angkat suku anu ngagulung, tahan pose salami 5 detik. Malikan deui 25 kali.
4. Nangtung, naek kana toes Anjeun 20 kali.
5. Diuk, Dengdekkeun awak anjeun, pindahkeun leungeun anjeun kalawan dumbbells leutik atawa botol cai deui ambéh maranéhanana sajajar jeung lantai, fixate pikeun 3-5 detik. Laksanakeun 10-15 kali.
6. Squat ngalawan témbok 10-15 kali.

Latihan tiasa dilakukeun sakaligus atanapi dilakukeun dina sababaraha pendekatan.

Latihan sore sateuacan bobo

Lamun teu boga waktu atawa kahayang pikeun latihan beurang, Anjeun bisa ngalakukeun latihan sore pikeun leungitna beurat saméméh sare. Kompleks kedah diwangun ku latihan anu sederhana tapi efektif.

Senam mujarab pikeun leungitna beurat sareng rélaxasi sateuacan bobo:

1. Mimitian ku pemanasan: ngayunkeun leungeun anjeun dina bunderan sareng angkat tuur salami 30 detik.
2. Squat salila 30 detik.
3. Meunang dina sagala fours, ayun leg katuhu anjeun ka luhur, angkat eta supados pingping anjeun sajajar jeung lantai. Silih ayunkeun anggota awak.
4. Candak posisi bohong sarta ngalakukeun push-up. Lamun hésé pikeun anjeun, teras lean on tuur Anjeun.
5. Nangtung lempeng, nempatkeun suku anjeun leuwih lega ti taktak-lebar eta (suku ngarah ka luar), sarta nempatkeun leungeun anjeun dina tonggong sirah anjeun. Squat ka handap, teras nangtung sareng geura angkat dahan katuhu anjeun supados tuur anjeun nyabak siku leungeun katuhu anjeun. Lajeng nurunkeun leg anjeun, squat handap, sarta angkat leg kénca anjeun noél siku kénca anjeun.
6. Candak posisi bohong, nyorong ka luhur, nurunkeun diri kana siku anjeun (plank), lajeng naek deui dina palem anjeun sarta angkat awak anjeun.
7. Nangtung lempeng, nyebarkeun suku anjeun lega, sarta manjangkeun leungeun anjeun ka sisi. Dengdekkeun awak anjeun, noel suku katuhu anjeun ku leungeun kénca anjeun, sarta balik deui ka posisi awal. Teras toél korma katuhu anjeun kana suku kénca anjeun.
8. Pamanasan. Bari nangtung, angkat leg katuhu anjeun, nyoba ngahontal imbit anjeun kalawan suku anjeun, mantuan diri jeung leungeun anjeun. Lajeng ngulang pikeun dahan kénca. Manteng otot dina saban gigir pikeun 30 detik. Tanpa ngarobah posisi anjeun, manteng leungeun katuhu anjeun sapanjang dada anjeun, pencét jeung dahan kénca anjeun, sarta tarik pikeun 30 detik. Lajeng ngulang pikeun leungeun kénca anjeun.

Latihan sore anu dijelaskeun sateuacan bobo ngan ukur 8 menit.

kacindekan

1. Pilih salah sahiji rencana latihan di luhur pikeun ngirangan beurat sareng kéngingkeun awak anu langkung athletic sareng toned. Ngalakukeun latihan sapopoé.
2. Anu paling pengkuh tiasa ngalaksanakeun kelas isuk-isuk sareng sore. Salaku tambahan, perlu pikeun ngajaga tingkat kagiatan fisik anu nyukupan sapopoe. Lajeng leungitna beurat bakal noticeable.
3. Dahar leres. Tong hilap yén pikeun ngirangan beurat anjeun kedah ngaduruk langkung seueur kalori tibatan anu anjeun tuang.